Manger des œufs tous les jours ?

Pour commencer, il est intéressant de savoir en quoi les œufs sont un bon aliment à intégrer dans son alimentation :

1. Ils sont riches en protéines de haute qualité, ils contiennent en effet tous les acides aminés essentiels à notre corps.

2. Ils sont également une source de vitamines essentielles, notamment la vitamine B12, la vitamine D, la vitamine A, et la choline

3. Ils sont bons pour le coeur. En effet, ils sont une source de gras monoinsaturés et polyinsaturés, qui peuvent aider à maintenir un taux de cholestérol sain. La croyance que les oeufs sont néfastes en cas d’excès de cholestérol est totalement fausse. Plusieurs études l’ont démontré mais les croyances ont la vie dure.

4. Les œufs au petit-déjeuner sont parfaits pour démarrer la journée avec une source de gras et de protéines. Ils vont assurer une bonne satiété jusqu’au repas de midi.

5. La choline, présente en grande quantité dans les œufs, est essentielle pour la fonction cérébrale. Elle est particulièrement importante pendant la grossesse pour le développement du cerveau du fœtus.

La chaleur peut dégrader certains nutriments sensibles, tels que la choline et les vitamines B, présents dans le jaune d'œuf. En consommant le jaune cru ou partiellement cuit, vous pouvez potentiellement préserver davantage ces nutriments. Privilégiez donc les œufs à la coque ou au plat cuits doucement.

En ce qui concerne les œufs et le cholestérol :

• Il faut distinguer le cholestérol alimentaire du cholestérol sanguin : Les œufs sont effectivement riches en cholestérol alimentaire, mais il est important de faire la distinction entre le cholestérol alimentaire et le cholestérol sanguin. La recherche moderne suggère que la consommation de cholestérol alimentaire a un impact limité sur le niveau de cholestérol sanguin pour la plupart des gens. Le foie régule la production de cholestérol en fonction des besoins du corps, et manger des œufs n'entraîne pas nécessairement une augmentation significative du cholestérol sanguin chez la plupart des individus.

• Effets bénéfiques sur le cholestérol HDL : Les œufs peuvent avoir des effets bénéfiques sur le cholestérol en augmentant le taux de cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité), souvent appelé "bon cholestérol". Un niveau élevé de cholestérol HDL est associé à un risque réduit de maladies cardiaques.

Donc manger des oeufs est une très bonne idée, surtout le matin. Et tous les jours, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, n’est pas néfaste.

Le profilage alimentaire à travers l'histoire de Anne

Anne me contacte pour faire un profilage alimentaire. Elle a 50 ans et réalise qu’elle a donné tout son temps à son mari entrepreneur et à ses 3 enfants. Elle décide qu’il est maintenant temps de prendre un peu de temps pour elle et … elle se rend compte que depuis 5-6 ans, elle prend du poids, alors que jusque-là, elle ne prenait pas un gramme et/ou perdait très rapidement / sans effort, les kilos éventuels dus à des excès.

Anne se plaint donc de prendre plus facilement du poids sans arriver à le perdre. Elle a également des maux de tête réguliers qui peuvent durer toute une journée, a conscience de se jeter sur le sucre pour compenser son stress et ne résiste pas quand on lui propose un morceau de gâteau ou une glace. Elle est également constipée. Elle se réveille régulièrement la nuit sans pouvoir se rendormir. Elle a du reflux gastrique assez fort avec des remontées jusque dans la gorge.

Nous faisons donc le profilage alimentaire en deux temps. Le profil métabolique de base de Anne ainsi que son état métabolique actuel à travers une analyse de 8 éléments (neurotransmetteurs, impact des régimes, thyroïde, allergies/intolérances, hormones féminines, état du microbiote, gestion de la glycémie, carence en acides gras).

En analysant les deux parties du profilage et la façon dont Anne mange au quotidien, nous trouvons plusieurs pistes d’actions. On voit par exemple que Anne ne prend pas de petit-déjeuner. Pas qu’elle n’aime pas ça mais elle ne prend pas le temps. Le reste de sa famille déjeune donc ce ne serait pas difficile pour elle de modifier cette habitude.

Après un mois et la mise en place de plusieurs actions, nous regardons l’évolution de nos sentinelles (éléments choisis pour évaluer la progression au niveau des symptômes et des inconforts).

Alors qu’elle est partie 3 semaines en vacances et qu’elle n’a pas « fait attention », elle n’a pas pris un gramme. Elle se rend compte qu’en vacances, même si il y a de petits apéros réguliers, elle ne grignote pas entre les repas. Elle a également pris l’habitude de prendre un petit-déjeuner salé. Il peut encore être amélioré mais elle est passée de « pas de petit-déjeuner » à du pain avec du fromage.

Pendant ses vacances, elle a mangé très peu de sucre et réalise qu’elle n’a eu aucun maux de tête. Elle en déduit que diminuer le sucre lui convient bien, même si le stress peut aussi jouer dans ses inconforts. Stress qui est bien sûr peu présent pendant les vacances.

La suite ?

Un mois plus tard, donc 3 mois après le premier rendez-vous, je revois Anne alors qu’elle a repris le travail. Le stress est de retour. Et avec lui les envies de sucre, surtout en cours de matinée. Nous cherchons donc des alternatives saines mais qu’elle aime à « l’armoire à crasses » du bureau. Elle repart avec une liste de choses qu’elle peut manger à 10h00 en remplacement des gaufres et autres barres chocolatées industrielles. Nous travaillons également sur son petit-déjeuner qui est maintenant pris tous les jours et qui est salé. Mais qui manque encore de bonnes graisses.

Nous travaillons également sur son repas de midi qui est pris sur son lieu de travail et qui consiste le plus souvent en un potage et une assiette de crudités. Elle se rend compte qu’elle a très faim à 17h00 et se rue sur des aliments sucrés industriels la plupart du temps. Nous optimisons donc son lunch avec des astuces faciles à mettre en place mais qui la nourrirons mieux et éviterons les fringales de la fin d’après-midi.

 Après 3 mois, plusieurs des sentinelles ont bien évolué : 

-        Maux de tête : ils sont de moins en moins fréquents
-        Envies de sucres : les envies sont moins fortes. En période de gros stress, elle arrive à les réguler bien mieux qu’avant
-        Acidité gastrique : le reflux a diminué
-        Sommeil – réveils nocturnes : ce point n’a pas beaucoup bougé mais semble surtout lié au stress
-        Poids / Perte de poids : le poids est stable
-        Constipation : le transit est plus régulier

Après 3 rendez-vous, Anne se sent armée pour continuer seule. Elle sait analyser ses sentinelles et va continuer à ancrer les habitudes prises et dont elle ressent les effets bénéfiques.

Pimper ses légumes vapeur

Choisir les cuissons douces est un choix bon pour notre santé. Parmi celles-ci, la cuisson vapeur. Elle permet de préserver les qualités des aliments (elle préserve les vitamines et les minéraux), notamment des légumes. Mais vous allez me dire que ça n’a pas de goût, que c’est un truc de régime insipide et ennuyeux?

C’est certain que si on se contente de les cuire et de les mettre dans l’assiette, bonjour la déprime !

Voici quelques idées, toutes plus simples les unes que les autres, pour redonner du peps à de bons légumes de saison cuits à la vapeur :

• Rajouter une bonne huile : huile d’olive, huile de colza, huile de noix ou de sésame en fonction de vos goûts

  • Rajouter des épices : paprika, curcuma, curry, ail en poudre, modifiable à l’infini en fonction de vos goûts et des légumes. Le cumin est parfait sur le chou-fleur, le paprika sur les chicons, etc.

  • Rajouter des herbes aromatiques finement ciselées. Persil, ciboulette, basilic, etc. Les herbes ajouteront encore des vitamines dans l’assiette.

• Une vinaigrette : celle que je fais le plus souvent est composée d’huile d’olive ou de colza, d’une cuillère à café de moutarde, de jus de citron et de persil. Je passe le tout au mixer pour avoir une belle texture. Elle convient également très bien pour le saumon vapeur ou cuit au four à basse température.

• Les passer quelques secondes au Wok avec de la sauce soja. Ca donne beaucoup de goût pour peu d’efforts.

• Toujours au wok, les faire revenir rapidement avec de l’ail, des oignons, des échalotes, etc.

Alors, toujours ennuyeux les légumes vapeur ?

Bon appétit !

Recette : soupe de courge butternut et châtaignes

Si vous me suivez, vous savez que j’aime cuisiner, mais aussi que j’ai besoin que ça aille vite et que la liste des ingrédients soit courte. Dans ma liste des recettes automne/hiver, j’ai donc cette soupe au potimarron et châtaignes. Deux aliments qui se marient parfaitement.

Pour cette recette, il vous faudra :

• une courge butternut ou un potimarron

• des châtaignes

• du bouillon de poule maison dans l’idéal, du bouillon tout prêt bio à défaut

• un gros oignon

• de l’huile d’olive

• du sel et du poivre

La recette est archi simple. Faites revenir votre oignon coupé en lamelles et la courge butternut coupée en gros cubes dans un filet d’huile d’olive. Rajoutez 5 ou 6 châtaignes cuites. Quand tout est un petit doré, rajouter le bouillon et laisser cuire à feu doux pendant une grosse demi heure. Mixez le tout et dégustez. Rajoutez quelques châtaignes coupées en petits morceaux pour la présentation et si vous aimez avoir des morceaux dans votre soupe.
Vous pouvez transformer cette soupe en un repas complet en y ajoutant quelques cuillères d’épeautre déjà cuit.

Petit truc : Le potimarron, plus petit que le potiron, est aussi plus facile à découper. La courge butternut, de par sa forme allongée, est également plus simple à cuisiner. Sa peau est également plus fine, ce qui rend le travail moins compliqué. Dans les deux cas, inutile d’enlever la peau, elle se mange.

Comment se protéger de la pollution électromagnétique (e-smog) ?

La pollution électromagnétique est une source de fatigue et une épine dans le pied des épuisés chroniques et victimes de burn-out. Quelques habitudes peuvent être prises pour limiter l’impact de cette pollution invisible mais bien réelle.

1. Antennes de téléphone
   Idéalement, personne ne devrait vivre à moins de 300m d’une antenne relais ou d’une ligne à haute tension. Si c’est votre cas, à défaut d’avoir des envies de déménagement, il est d’autant plus important de faire attention aux autres sources de pollution électromagnétique.
   

2. Téléphone portable
   Le mieux est de limiter l’utilisation du téléphone portable à 15 minutes par jour. Ne pas dépasser 5 minutes de conversation à la fois en préférant l’utilisation du haut-parleur ou à défaut les oreillettes. Ne pas porter le téléphone sur soi et l’éteindre dans un véhicule en marche. Ne pas dormir avec un téléphone allumé dans la chambre. Mettre le mode avion le plus souvent possible.
   

3. Wifi
   Si on ne peut plus vraiment se passer de Wifi, il est rare qu’on en ait besoin la nuit. L’éteindre en allant se coucher est donc une bonne habitude à prendre. Ne pas lire sur une tablette connectée pour s’endormir.
   

4. Ordinateur
   Il ne faudrait pas dépasser 3 heures d’utilisation par jour. Si ce n’est pas possible, couper le Wifi quand il n’est pas utilisé. Et ne jamais placer l’ordinateur portable sur les genoux.
   

5. Cuisine
   Les plaques de cuisson à induction sont très pratiques mais elles génèrent des ondes électromagnétiques. Il faut préférer le gaz ou la vitrocéramique. En cas d’utilisation du micro-ondes, mieux vaut sortir de la pièce quand il est en marche.
   

6. Télévision
   Son utilisation devrait être limitée à 1 heure par jour et elle devrait être placée à une distance égale à 5 fois la diagonale de l’écran.

En bref, limiter au maximum les sources d’ondes électromagnétiques apporte un bénéfice à tout le monde, mais est indispensable en cas d’épuisement chronique ou de burn-out. Remplacer les écrans par un bon livre, une ballade, une séance de sport, une activité créative, … apportera bien plus de bénéfices tout en limitant la pollution digitale (et le montant de la facture d’électricité). La détox digitale est à la mode, ça tombe bien.

Illustration Julie Poncin @julie_de_bxl

Comment sortir de l'épuisement ?

Si l’alimentation impacte forcément notre énergie, elle n’aura qu’un effet mineur sur un corps épuisé. Faire des nuits de 8 heures quand le corps est en panne n’est pas suffisant. D’autres formes de repos doivent également être mises en place.

1. Le repos psychique
   Quel est votre rapport à votre personne dans son ensemble ? Êtes-vous bienveillant avec vous-même ? Comment gérez-vous votre stress ?
   Faites-vous aider. Un tas de méthodes existent, il ne reste qu’à trouver celle qui vous convient : psychologue, sophrologue, marches nature, yoga, etc.
   

2. Le repos organique
   Le corps a besoin d’être drainé pour pouvoir bien fonctionner. Comment ? Respiration, sauna, bains dérivatifs, stretching, … autant de méthodes qui participent au nettoyage de notre organisme.
   

3. Le repos couché
   Oh combien réparateur et pourtant totalement délaissé. L’organisme profite de la position couchée pour s’auto-guérir. En plus de votre nuit de sommeil, profitez de chaque “pause” pour vous coucher. Plusieurs fois 15 minutes par jour ou 3 heures d’affilée en fonction de votre emploi du temps.
   

4. Le repos électromagnétique
   Certaines personnes sont très sensibles à la pollution électromagnétique. J’en reparlerai dans un autre post. Pour elles, il est très important d’en tenir compte pour s’en prémunir au maximum.
   

5. L’épure environnementale
   On est entourés de pollution invisible. Contaminants ménagers (produits chimiques), produits cosmétiques à la composition douteuse, solvants dans les peintures, … Tout ce que notre corps absorbe s’y installe ou doit être évacué. Dans les deux cas, la fatigue s’installe.
   

6. Le repos digestif
   Le repos digestif est un sujet en soi. Je partagerai dans un futur post les 10 critères du repos digestif. Si vous êtes impatients, dites-le moi et je l’écrirai au plus vite.

Illustration Julie Poncin @julie_de_bxl

Pourquoi manger des châtaignes ?

Quand vient l’automne, certains aliments méritent d’être mis dans nos assiettes. Parmi eux, la châtaigne. La châtaigne, fruit du châtaignier, fait partie de la famille des oléagineux. Mais contrairement à ses amis noisettes, amandes, noix, … elle contient 8 fois moins de lipides, autrement dit elle est beaucoup moins grasse (même si la graisse des oléagineux est une « bonne graisse). Ses glucides sont par contre deux fois plus importants, mais ils sont constitués d’amidon résistant très bénéfique pour la flore intestinale. Ils favorisent les bonnes bactéries très utiles à une bonne immunité. Et on sait à quel point c’est important quand les températures descendent et que les microbes en tous genres se multiplient.

La châtaigne a beaucoup de qualités :

Elle est riche en minéraux (manganèse qui aide à lutter contre les radicaux libres, cuivre qui favorise la formation de l’hémoglobine et du collagène et vitamines du groupe B).

Comment les choisir ? Bien pleines, lourdes et avec une belle coque brillante.

Comment les cuire ? Épluchées dans de l’eau bouillante pendant 30 minutes, non épluchées pendant 45 minutes. Ou à la poêle après avoir fait de petites entailles.

Comment les manger ? Simplement cuites à l’apéro ou en en-cas, dans une soupe, en accompagnement d’une volaille, mais aussi sous forme de farine dans les gâteaux. Sans gluten, c’est une bonne alternative à la farine de blé. Elle se marie bien mélangée à de la farine d’épeautre.

Pour la petite leçon d’histoire, la châtaigne était très consommée au Moyen-Age. Elle servait notamment à faire le pain. Elle a ensuite été supplantée par la pomme de terre ramenée par les conquistadors espagnols.

Aussi simple qu’une soupe à l’oignon

Avec les températures qui baissent et les prix qui flambent, beaucoup sont à la recherche de repas simples, peu coûteux et réconfortants.

Le « repas soupe » est parfait à condition que la soupe donne envie et soit copieuse.

Ma recette de la soupe à l’oignon pour 4 personnes :

• 4 gros oignons

• 2 petites pommes de terre

• 1 cuillère à soupe de beurre

• Du bouillon de poulet maison ou à défaut un bouillon de légumes de qualité bio

• Sel et poivre

  Faire revenir les oignons et les pommes de terre dans le beurre pendant une quinzaine de minutes. Verser le bouillon ou l’eau + le bouillon cube. Laisser cuire une heure à feu doux. Mixer, parsemer de fromage râpé et mettre au four (option grill) jusqu’à ce que le fromage soit bien gratiné. Déguster avec une bonne baguette.

Bon appétit !

Pourquoi manger de l'épeautre ?

Ancêtre du blé, cette céréale a un profil nutritionnel très intéressant :

• C’est une excellente source de fibres

• C’est un glucide « complexe », ce qui veut dire qu’il est assimilé lentement par l’organisme (et ne fait donc pas monter la glycémie rapidement comme le blé raffiné) et impacte favorablement le taux de cholestérol

• Il favorise le bien-être intestinal et régule le transit

• Il a une excellente teneur en vitamines et minéraux (vitamines du groupe B, zinc, fer, cuivre, magnésium, …)

• Il renferme les 8 acides aminés essentiels à l’organisme

• Il est riche en protéines

• Il favorise la sensation de satiété

Où et sous quelle forme le trouver ?

L’épeautre revient à la mode et se trouve sous plusieurs formes : farine, pain, biscuits, grains, semoule, etc. Il est donc facile à trouver et à intégrer dans son alimentation.

Comment le préparer ?

Sous forme de farine, l’épeautre s’utilise exactement comme le blé.

En grains, il demande un peu d’anticipation. Il faut le faire tremper une nuit avant de le cuire pour éliminer ce qu’on appelle les « anti-nutriments » qui feraient perdre ses bienfaits. Après l’avoir trempé, il faut bien le rincer à l’eau claire et le cuire avec 2 fois son volume d’eau pendant environ 45 minutes pour qu’il soit bien fondant.

Comment le manger ?

Les grains d’épeautre se mangent en accompagnement comme le riz ou le sarrasin. Il est délicieux en salade tiède ou froide accompagné de crudités ou de légumes rôtis refroidis. On peut en rajouter une cuillère à soupe sur les soupes pour les enrichir. Il se prête également très bien à un risotto.

Bon pour tous ?

L’épeautre contient du gluten. Du gluten d’épeautre, un peu différent du gluten de blé. Mais il doit malgré tout être évité par les personnes qui souffrent de maladie cœliaque et avec précautions en cas d’intolérance au gluten.

Alors ? Vous allez essayer ? Ou vous en mangez déjà et avez de bonnes recettes à partager ?

Pourquoi manger des légumineuses ?

Qu’est-ce qui fait partie de la famille des légumineuses ?

Les haricots blancs, les haricots rouges, les haricots mungo, les lentilles (vertes, brunes, blondes et corail), et les pois (pois cassés, pois chiches).

Il y a plusieurs bonnes raisons de mettre des légumineuses au menu :
Tout d’abord, les légumineuses ne sont pas chères. Alors que le budget alimentation peut vite exploser quand on veut « bien manger », elles sont un atout de choix pour faire diminuer la facture. Consommées idéalement au moins 2 fois par semaine, elles complèteront parfaitement vos menus habituels.

Les légumineuses sont une bonne alternative à la viande. Riches en protéines, 100g de légumineuses contiennent autant de protéines que 100g de viande ou de poisson. Attention cependant que les légumineuses seules ne contiennent pas d’acides aminés, indispensables au bon fonctionnement du corps. Pour qu’elles deviennent « complètes », il faut les associer à des céréales. Les végétariens doivent donc y veiller pour ne pas souffrir de carences. On associe donc pois chiches et couscous, haricots et riz, etc.

Les légumineuses sont riches en vitamines et minéraux. Vitamines B, magnésium, potassium et fer.

Les légumineuses sont riches en fibres. Elles sont donc intéressantes pour ceux qui souffrent de constipation et pour la régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Elles ont également un index glycémique bas. Les glucides des légumineuses sont absorbés lentement, ce qui explique que l’augmentation du taux de glucose dans le sang est freiné. Elles sont donc un allié au maintien d’un poids stable.

Elles ont l’avantage de ne pas contenir de gluten. Parfait pour les intolérants, les personnes qui souffrent de la maladie cœliaque mais pas seulement. Limiter le gluten en général est une bonne idée. Même sans intolérance, le gluten de blé moderne, en excès, n’est pas favorable à une bonne santé.

Quelques idées pour les ajouter aux menus :

-        Les ajouter dans une salade composée (quelques pois chiches, haricots rouges, lentilles) : elles rendront la salade bien plus rassasiante.

-        Les mixer pour en faire des tartinades. Tout le monde connaît le houmous de pois chiches. C’est tout aussi délicieux avec des haricots blancs mixés avec des herbes, avec des haricots rouges, avec des lentilles et quelques carottes, etc.

-        En rajouter dans vos soupes à la place des pommes de terre pour donner de la consistance et en faire un repas complet.

-        En faire des repas complets. On aime tous le chili con/sin carne mais il y a plein d’autres recettes délicieuses. Salade tiède de haricots blancs, lentilles aux légumes, le couscous avec ou sans viande et ses pois chiches. Internet regorge d’idées. Il faut juste y penser.

Un peu d’organisation

Les légumineuses ont la particularité de devoir être trempées plusieurs heures avant de passer à la casserole. C’est indispensable parce qu’elles contiennent ce que l’on appelle des « antinutriments » comme l’acide phytique. L’acide phytique est présent dans les enveloppes des graines et a comme rôle de protéger naturellement les végétaux des agressions extérieures. Mais dans notre système digestif, il empêche une bonne digestion et l’assimilation des vitamines et minéraux.

Le temps de trempage varie d’une légumineuse à l’autre (l’information est indiquée sur le paquet mais vous trouverez facilement l’information sur internet si vous achetez en vrac). Après trempage, il faut jeter l’eau et rincer abondamment les légumineuses.

Si vous manquez de temps ou d’envie, les légumineuses en bocal sont une bonne alternative. Je conseille toujours de les rincer avant des les utiliser.

Vous ne digérez pas les légumineuses ?

Si vous avez exclu ces aliments parce qu’ils vous donnent des ballonnements, des crampes ou tout autre inconfort digestif, il y a plusieurs pistes.

La première peut être liée au temps de trempage ou de cuisson insuffisant. Plus ils trempent, plus ils germent, plus ils seront digestes. A l’inverse des pâtes qu’il vaut mieux manger al dente, les légumineuses gagnent à être bien cuites. Une astuce consiste aussi à rajouter une cuillère à café de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson.

La deuxième peut être liée à un mauvais état de l’intestin. Si votre intestin est fragilisé, il se peut qu’il ne supporte pas bien les fibres. Il peut être intéressant de le vérifier. Cela peut se faire notamment via le profilage alimentaire, qui peut mettre en lumière un déséquilibre de la flore intestinale. On peut alors les ajouter dans l’alimentation de façon très progressive après avoir travaillé sur un rééquilibrage de la flore intestinale.

Une troisième piste peut être que vous ne les supportez tout simplement pas. Le profilage alimentaire peut également mettre cela en exergue.

Alors, vous êtes convaincus de l’intérêt de manger des légumineuses ?