Pourquoi est-il important de mastiquer ?

Manger en conscience c’est prendre le temps de réfléchir à l’acte de manger, de porter des aliments à sa bouche et de les digérer.

Pourquoi mâcher est-il si important ?

Parce que la digestion commence dans la bouche. Le fait de mâcher transforme les aliments en plus petites particules, qui seront bien plus faciles à traiter pour la suite de la digestion. Quand notre tube digestif reçoit des gros morceaux de nourriture, il doit travailler beaucoup plus. Il doit notamment produire plus de sucs gastriques qui sont acides. Bonjour les reflux et autres désagréments. A l’inverse, les aliments qui sont réduits au maximum vont permettre à l’intestin d’en retirer un maximum de nutriments (vitamines et minéraux).

Donc si vous avez êtes victimes d’acidité gastrique, de reflux gastro-oesophagien, de gastrite et même d’ulcères à l’estomac, mâchez votre prochain repas avec attention et voyez les effets.

Le rôle de la salive ?

La salive contient une substance qui s’appelle l’amylase. Cette enzyme permet notamment de digérer l’amidon qui est contenu dans le pain et les féculents. Il est préférable qu’il soit prédigéré dans la bouche, ce qui évite qu’il passe dans le gros intestin où il provoquera ballonnements et gaz par fermentation.

Mastication et contrôle du poids ?

Il est également prouvé que le simple fait de mâcher évite la prise de poids et permet même d’en perdre sans effort. Quand on mâche, on mange forcément moins. Le cerveau a le temps d’intégrer qu’il mange et le sentiment de satiété vient après une moins grande quantité d’aliments ingérés. Le cerveau a besoin d’au moins 20 minutes pour comprendre qu’il reçoit de la nourriture. Donc quand on mange vite, on mange plus. Choisir des aliments riches en fibres permet de s’obliger à mâcher : fruits et légumes entiers (donc pas en jus, purées, potages), pains complets, noix …

Mâcher pour avoir de bonnes dents ?

Plus on mâche, plus on produit de la salive. Et la salive nettoie l’email des dents et évite dès lors les caries. Mâcher stimule aussi les gencives, ce qui favorise une bonne implantation dentaire.

Mâcher pour ne pas être fatigué après les repas ?

La digestion est un processus qui demande beaucoup d’énergie à notre corps. Donc s’il doit travailler plus parce qu’il reçoit des aliments en gros morceaux pour lesquels il doit faire tout le travail, il se fatigue.

En conclusion : les gestes les plus simples et les plus efficaces sont souvent ceux qui sont le plus négligés.

Prendre le temps de manger et de mâcher demande un effort conscient. L’idéal est de manger assis, avec des couverts, sans distraction comme la télévision.

-        Prendre de petites bouchées et les mâcher lentement

-        N’avaler que quand les aliments sont rendus à l’état liquide

-        Bien avaler avant de reprendre une nouvelle bouchée

Le gras : ami ou ennemi ?

Il faut distinguer le « bon » gras du « mauvais » gras. Le bon gras est très bien géré par notre organisme. Il se digère bien, le corps y puise selon ses besoins et élimine le surplus. Il ne fait donc pas grossir contrairement à une croyance généralisée et faussement confirmée par les régimes hypocaloriques. Pourtant le corps ne peut s’en passer et le gras est utile pour des fonctions essentielles, comme générer les si importants neuro-transmetteurs dont notre cerveau ne peut se passer. Un moteur de voiture ne peut fonctionner sans huile, notre corps ne peut fonctionner sans graisse.

Qu’est-ce qu’une bonne graisse ?

Une bonne graisse n’est pas transformée et elle est crue. Elle n’est pas chauffée donc Vierge Première Pression à Froid (VPPF). Elle est Bio pour éviter tout produit chimique.

Concrètement :

-        Le beurre et la crème sont non pasteurisés. En d’autres termes, ils sont de lait cru. On les trouve chez les petits producteurs, au marché, dans les magasins bio.

-        Les huiles végétales sont non transformées, donc VPPF et non désodorisées. Les étiquettes contiennent ces informations. L’idéal est donc de faire ses assaisonnements et vinaigrettes « maison ».

-        Certains aliments sont naturellement gras (viandes, oeufs, fromages, poissons, avocats, amandes et autres noix). Ces aliments seront donc choisis avec attention pour en tirer le meilleur. Les produits laitiers seront au lait cru, les oléagineux seront non rôtis, les viandes seront bio. Les purées de noisettes, cajou, amandes vendues en magasin bio sont des bonnes graisses.

On évitera :

-        Les acides gras transformés :

• Toutes les céréales industrielles

• Les frites et les chips

• Les pâtes à tartiner au chocolat industrielles

• Les biscuits, viennoiseries, bonbons, pizzas industrielles, les plats préparés…

• Les viandes transformées

En résumé :

-        Ne surtout pas supprimer les bonnes graisses de notre alimentation. Elles sont indispensables. Elles favorisent le bon fonctionnement des neurotransmetteurs qui favorisent notre santé mentale, elles assurent le bon fonctionnement de nos hormones, elles sont rassasiantes et ne font pas grossir lorsqu’elles sont consommés, comme toujours, dans des quantités raisonnables (3 à 6 cuillères à soupe par jour).

-        Éviter au maximum les graisses transformées, qui à l’inverse, encrassent notre organisme, ne sont pas digérées et métabolisées.

Le profilage alimentaire peut mettre en exergue les carences en acides gras ainsi que ses impacts éventuel

Manger des crudités, bonne ou mauvaise idée ?

La chaleur et le soleil sont de retour et avec les beaux jours, l’envie de frais et de cru se fait sentir. Comme toujours en alimentation, il n’y a pas une seule façon de manger qui soit bonne pour tous.

Le cru a des avantages : l’aliment est brut, non transformé (et donc non abîmé par la cuisson), encore rempli de vitamines et minéraux ainsi que d’antioxydants qui protègent nos cellules. Cependant, tout le monde ne digère pas le cru. Tout le monde n’est pas fait pour se nourrir exclusivement de crudités et de jus frais.

Que ceux à qui cela convient continuent, pour les autres, voici quelques conseils :

-        Si dès que vous mangez des crudités plusieurs repas de suite, vous vous sentez ballonnés ou avez des troubles digestifs, halte. Arrêtez d’en manger pendant quelques jours. Ça va mieux ? Vous savez que les crudités en grande quantité ne vous conviennent pas.

-        Alterner. Ne pas manger « toujours » la même chose reste le meilleur moyen d’avoir un microbiote riche, de ne pas créer d’intolérances, d’avoir un maximum de vitamines et minéraux différents dans votre assiette. Donc manger une fois cru, une fois cuit, voir les deux dans la même assiette est le meilleur moyen de digérer son repas sans encombres.

-        Si vous avez envie d’une « salade » fraîche par ce beau temps, pensez à cuire vos légumes et légumineuses et à les manger froids. Une salade de poireaux à la vinaigrette, des carottes cuites à la vapeur avec un filet d’huile d’olive et quelques herbes aromatiques, accompagné d’une ou deux cuillères à soupe de lentilles ou de pois chiches si vous les digérez bien. Une bonne façon de manger une salade sans mettre à rude épreuve ses intestins.

Pourquoi manger cru peut être une fausse bonne idée dans votre cas ?

D’abord parce que chaque tempérament à son propre système digestif et ses sensibilités. Dans le profilage alimentaire, c’est un des éléments que nous analysons via le profil ayurvédique. En Ayurveda (médecine indienne), il existe trois “tempéraments”. A chaque tempérament correspondent des habitudes alimentaires et d’hygiène de vie adaptées. Un Vata a beaucoup de chance de ne pas supporter le cru en excès, alors que Pitta s’en trouvera très bien.

Par ailleurs, les fibres contenues dans les aliments crus sont plus difficiles à digérer et peuvent irriter le colon. Et par là même provoquer des ballonnements ou d’autres troubles digestifs comme des crampes. Donc, comme toujours, écoutez votre corps. Il n’est pas « normal » d’être ballonné, d’avoir du reflux gastrique, des crampes. Si ça vous arrive, analysez le contenu de votre repas et essayez d’en tirer des conclusions. Ce n’est pas parce que le cru est à la mode qu’il vous convient. Donc faites-vous confiance et bon appétit !

Pourquoi est-il intéressant de diminuer sa consommation de sucre(s) ?

Depuis de nombreuses années, le sucre a pris une part trop importante dans notre alimentation quotidienne. On sait tous que le sucre n’est pas “bon”.

Mais concrètement, quel effet le sucre a-t-il sur notre corps ?

• Tout d’abord, le sucre a comme conséquence d’acidifier notre organisme. Et un corps acide est un corps qui produit de l’inflammation. L’inflammation est le lit de la plupart des maladies devenues courantes : cancer, diabète, obésité et bien d’autres.

• Le sucre, consommé en excès, n’est pas correctement traité par notre organisme et se transforme en graisses. Bourrelets et petit bidon au rendez-vous. Mais aussi le risque d’accumuler de la graisse dans le foie. C’est le phénomène de la stéatose hépatique autrement appelée “foie gras”.

• La consommation de sucre provoque des maladies cardio-vasculaires (augmentation du mauvais cholestérol, hypertension, plaques d’athéromes (autrement dit des plaques de graisses qui se collent à nos artères).

• Le sucre, dans la bouche, se mélange aux bactéries qui y vivent, ce qui provoque une attaque acide et permet aux caries de se développer.

• Le sucre est mauvais pour notre peau. La peau est constituée de protéines qui, mélangées au sucre vont provoquer ce que l’on appelle un phénomène de glycation. La glycation provoque un vieillissement prématuré de la peau. De plus, en induisant une surproduction de sébum, il provoque certains types d’acné.

• Le sucre impacte bien sûr la glycémie en l’élevant trop rapidement avec comme conséquence un dérèglement de la production d’insuline par le pancréas. C’est ce qui provoque une des deux formes de diabète, à savoir la diabète de type 2. Ce diabète est une maladie de civilisation. Il n’est pas génétique et est principalement lié à nos (mauvaises) habitudes alimentaires.

• Le sucre abîme et affaiblit notre flore intestinale. Pour résumer, les bonnes bactéries de notre intestin se nourrissent de fibres alors que les mauvaises se nourrissent de sucre. Parler de la flore intestinale (ou microbiote) n’est pas un phénomène de mode. Toutes les études démontrent qu’un microbiote déséquilibré a des impacts majeurs sur le bon fonctionnement de notre corps. C’est le siège de notre immunité. Et c’est la garantie d’une bonne imperméabilité intestinale. Un intestin perméable est un intestin qui ne fait plus correctement son travail de filtre. Avec comme conséquence directe que “tout passe” dans le corps. A la clé, au delà de nombreux problèmes digestifs, les allergies et les intolérances alimentaires, en constante augmentation.

Quand on parle de sucre, de quoi parle-t-on exactement ?
Les sucres sont aussi appelés les glucides. Ils font partie des trois catégories d’aliments qui doivent se retrouver dans notre assiette avec les protéines et les graisses. Mais tous les glucides ne se valent pas. Pour simplifier à l’extrême, on pourrait dire qu’il y a les bons glucides et les mauvais glucides.

La première catégorie de glucides sont ceux qui sont digérés rapidement. Pour notre corps, cela veut dire une arrivée rapide de glucose dans notre sang avec comme conséquence un pic d’insuline. Ce pic va engendrer le stockage du sucre sous forme de graisse. On retrouve dans cette catégorie : le sucre blanc, les biscuits industriels, les pâtes blanches, les pâtes à tarte industrielles etc.

La deuxième catégorie de glucides sont ceux qui sont digérés plus lentement. Le glucose entre dans le sang de façon plus progressive. L’insuline est donc sécrétée doucement et le stockage sous forme de graisse est minime, voire nul. On retrouve dans cette catégorie : les légumes, les féculents “complets” (farine complète, riz complet, pâtes complètes), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…), … Ces glucides ont l’avantage de contenir également beaucoup de fibres (ce qui contribue au ralentissement du passage du glucose dans le sang au moment de la digestion dans l’intestin grêle), ce qui n’est pas le cas des produits raffinés/industriels.

Qu’est-ce qu’on limite au maximum dans notre alimentation de tous les jours :
- Les boissons sucrées (sodas, jus de fruits, boissons sucrées). Ce ne sont que des “calories vides”. Elles n’apportent rien de bon à notre organisme mais sont chargées en mauvais sucre.
- Le sucre blanc/raffiné. Il existe des alternatives plus intéressantes.
- Les desserts remplis de sucre ajouté comme les biscuits/gâteaux industriels, le chocolat au lait, les crèmes dessert… Un bon morceau de chocolat noir à 70% et quelques amandes peuvent remplacer ce petit plaisir d’après repas ou l’envie de 16h.
- Le petit-déjeuner sucré. Céréales industrielles, pain blanc, confiture ou pâte tartinée = le parfait petit-déjeuner pour avoir envie de sucré toute la journée.
- Les produits à base de farine blanche. A remplacer par des farines plus intéressantes : farine d’épeautre, farine complète. Au début, remplacez par 50% de farine complète / 50% de farine blanche pour vous habituer au goût.
- Attention aux sucres cachés contenus dans les aliments industriels : pizzas, chips, charcuterie… en contiennent. Il faut donc bien lire les étiquettes.

Il est évident que les habitudes ne se changent pas du jour au lendemain. Un pas après l’autre. Le premier pas, selon moi, est de changer le petit-déjeuner. Pour en savoir plus sur ce qu’est un “bon” petit-déjeuner : https://www.davinawilkin.com/news-bedford/pourquoi-je-casse-les-pieds-de-tout-le-monde-avec-le-petit-djeuner Changer le petit-déjeuner permet à l’insuline de rester basse en démarrage de journée et d’éviter les fringales et les compulsions sucrées en milieu de matinée et même pour le reste de la journée.

Il existe également une cure dans le profilage alimentaire selon Taty Lauwers : Décrochez des sucres. Cette “cure” permet de se débarrasser en quelques semaines des compulsions sucrées et de repartir sur une relation apaisée avec cet aliment doudou qui peut remplir tant de fonctions dans notre vie. Idéale en cas de glycémie instable. En effet, si vous en souffrez, tous les sucres, qu’ils soient bons ou mauvais, peuvent causer le déséquilibre.
Pour les informations concernant les cures : https://www.davinawilkin.com/partners-bedford

Pour terminer, le meilleur moment pour manger du sucre est aux alentours de 16-17h. En chrono nutrition, c’est le moment de la journée où votre corps le métabolisera le mieux.

Pourquoi faut-il boire du bouillon de poulet (ou de boeuf ou de poisson) ?

Le bouillon d’os, connu depuis des générations, a perdu sa place dans l’alimentation quotidienne en même temps que la surindustrialisation de l’alimentation.

Nécessitant peu de matériel, simple à faire, c’est pourtant une base de l’alimentation qui se doit de retrouver ses lettres de noblesse. Pourquoi ?

• Plein de nutriments, il nourrit et protège la paroi intestinale

• Il a un effet positif en cas de rhumatismes, hyperacidité, maladie de Crohn ou autres maladies intestinales

• Il est bon pour la peau. Il contient de la gélatine et donc du collagène

• Il soulage l’arthrose et certaines formes d’arthrites

• Le cartilage qu’il contient est riche en silice organique (bon pour la santé osseuse et l’immunité)

La recette

Ingrédients

• Un poulet entier OU 8 ailes de poulet OU une carcasse de poulet rôti (bio dans tous les cas)

• 4-5 litres d’eau

• 1 verre de vin blanc sec OU une ou deux cuillères à soupe de vinaigre OU le jus d’un citron

• 2 grosses carottes

• Des verts de poireaux

• Du céléri

• 1 gousse d’ail

• 1 gros oignon piqué d’un clou de girofle

• 1 bouquet garni

• Du persil

La recette est assez simple. Il suffit de placer le poulet sous la forme choisie dans 4-5 litres d’eau et de mettre le feu au plus fort pendant 10-15 minutes pour amener l’eau à frémissement. Dès que ça frémit, il faut mettre le feu au minimum et rajouter tous les ingrédients. Bien que cela s’appelle “bouillon”, l’eau ne peut pas bouillir, beaucoup de bienfaits seraient perdus. La cuisson peut durer de 3 à 12 heures avec le couvercle posé sur la casserole en laissant un peu d’espace.

• Attention à ne pas saler au début de la cuisson, cela donne un goût âpre au bouillon

• Si votre bouillon manque de goût, plusieurs options : il n’a pas cuit assez longtemps, vous n’avez pas mis assez de légumes ou d’épices (clou de girofle, laurier, bouquet garni), vous n’avez pas mis assez de poulet

• J’utilise pour faire mes bouillons tout ce qui se jette dans les légumes qui se trouvent dans mon frigo : les feuilles qui entourent le chou-fleur, le vert de poireau abimé, un reste de laitue, les pieds de brocoli …

• Après la cuisson, le poulet peut être utilisé mais il faut jeter les légumes, il ne reste rien dedans

• C’est avec le vin blanc que je trouve que le bouillon a le plus de goût mais à vous de tester ce qui vous plaît le plus

• Tous les ingrédients doivent bien sûr être de bonne qualité et bio pour que les nutriments soient également de bonne qualité

• J’utilise mon bouillon de plein de façons différentes :

  • Comme base pour mes potages

  • En y rajoutant le poulet récupéré et quelques petites légumes

  • Comme base pour les ramens

  • Comme liquide pour les risottos

  • Comme boisson réconfortante tout au long de la journée

Conservation : 3 jours au réfrigérateur - 3 mois au congélateur

Pourquoi je casse les pieds de tout le monde avec le petit-déjeuner ?

J’entends de tout en ce qui concerne le petit-déjeuner. “Je n’ai jamais pris de petit-déjeuner, pas le temps, je préfère dormir un peu plus longtemps”, “Je n’ai pas faim le matin”, “Je meurs sans mes tartines à la confiture de fraise”, “Je ne sais pas quoi manger alors je pioche n’importe quoi dans le tiroir à crasse”.

Bref, chacun fait ce qu’il peut et ce qu’il veut MAIS si vous manquez d’énergie, que vous vous remettre d’un burn out, que vous avez faim à 10 heures, que vous avez envie de manger des cookies toute la journée, que vous avez un coup de pompe alors qu’il n’est pas encore midi, que vous êtes en surpoids, ce qui suit peut vous intéresser :

• Le petit-déjeuner est LE repas important de la journée. Pourquoi ? Parce que c’est le carburant que vous mettez dans votre moteur au réveil et qui aura un impact sur le reste de votre journée.

• Manger sucré le matin, c’est lancer votre pompe à insuline dès le réveil avec comme impact un pic glycémique dans les deux heures qui suivent (la fringale de 10-11h)

La qualité du petit-déjeuner va impacter vos hormones, et plus particulièrement le cortisol et la dopamine.

• Le cortisol : la plupart des gens ont un pic de cortisol entre 6h et 8h du matin. C’est l’hormone qui libère le sucre dans le sang. Concrètement, cela veut dire que le taux de sucre dans le sang est naturellement plus élevé au réveil. Déjeuner du sucre a pour impact de faire encore augmenter la glycémie. Avec évidemment une hypoglycémie qui suivra dans les 2 heures. Et hop, encore envie de sucre.

• La dopamine : c’est l’hormone de la motivation et de la bonne humeur. Et il se trouve que la dopamine se synthétise le matin et a besoin pour cela d’acides aminés contenus dans les protéines animales et végétales. Donc si vous ne prenez pas de petit-déjeuner ou que vous déjeunez du sucre, vous risquez bien de manquer de dopamine.

Ne pas déjeuner le matin, bonne ou mauvaise idée ?

Il ne faut pas changer une habitude qui vous réussit depuis 20 ans. Mais si vous présentez un ou plusieurs des éléments cités en introduction, sachez que sauter le petit-déjeuner :

• risque de vous faire manger plus aux autres repas

• ne permet pas au contenu de votre assiette de mettre vos hormones en action

Si vous sautez le petit déjeuner parce que vous êtes adepte du jeûne intermittent (parce que vous avez lu que c’était super, que ça faisait maigrir, etc. mais que dans les faits vous ne remarquez aucun de ces effets), sachez que c’est plus intéressant de zapper le repas du soir. Tout simplement parce que la nuit, pendant que vous dormez, votre corps, lui, ne chôme pas. Il se détoxifie et se régénère. Et au moins il a de travail de nettoyage à faire, au mieux il sera au réveil. Donc se coucher le ventre “vide” est une bonne chose. Si cela vous convient ! Comme je le dis toujours, testez et apprenez à vous écouter. Vous êtes la seule personne à savoir ce qui vous réussit et ce qui vous plombe.

Maintenant qu’on sait qu’il est souvent bénéfique de prendre un petit-déjeuner, il faut encore savoir quels aliments mettre dans l’assiette.

Des protéines : œufs (bio), blanc de poulet ou de dinde, saumon fumé (pas tous les jours), sardines ou autre poisson gras (si si), fromage (au lait cru et affiné longtemps comme le Comté, le parmesan, etc.). Les végétariens peuvent remplacer les protéines animales par des protéines végétales : houmous, pâtés végétaux de bonne qualité, …

• Des bonnes graisses : ma graisse préférée au petit-déjeuner, c’est le beurre au lait cru (riche en vitamines contrairement au beurre pasteurisé). Les bonnes graisses se trouvent aussi dans les purées d’oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes etc. qui contiennent aussi des protéines, c’est le doublé gagnant), les avocats, les tapenades d’olive…

• Si glucides il y a, privilégier ceux qui ont un impact glycémique faible : le pain au levain, les flocons d’avoine, le muesli de qualité (donc non sucré et non transformé), …

• Une boisson non sucrée : thé, infusion, café, …

En pratique :
Exemples de petit-déjeuner

• Une tranche de pain complet au levain +

  • du fromage de chèvre/de brebis (idéalement au lait cru bio)

  • du saumon fumé bio

  • de la tapenade d’olive

  • une tranche de jambon cru type serrano ou parme

  • une tranche de jambon blanc de qualité

  • un ou deux œufs à la coque ou au plat

  • du houmous

  • de la purée d’oléagineux

  • un avocat et des crudités

  • Du fromage type Comté

• Des flocons d’avoine avec du lait végétal et des oléagineux. Ma façon préférée de manger les flocons d’avoine est sous forme de porridge en les faisant chauffer avec une banane coupée en morceaux et de la purée d’oléagineux + de la cannelle en poudre

• Du muesli non industriel et non sucré avec quelques oléagineux

• Des fruits de saison et une dizaine d’oléagineux

Je pense que vous avez maintenant les grandes lignes de compréhension relatives au petit-déjeuner. N’hésitez pas à partager cet article, à m’envoyer vos questions et à vous abonner pour recevoir les prochaines mises à jour.