Pourquoi je casse les pieds de tout le monde avec le petit-déjeuner ?

J’entends de tout en ce qui concerne le petit-déjeuner. “Je n’ai jamais pris de petit-déjeuner, pas le temps, je préfère dormir un peu plus longtemps”, “Je n’ai pas faim le matin”, “Je meurs sans mes tartines à la confiture de fraise”, “Je ne sais pas quoi manger alors je pioche n’importe quoi dans le tiroir à crasse”.

Bref, chacun fait ce qu’il peut et ce qu’il veut MAIS si vous manquez d’énergie, que vous vous remettre d’un burn out, que vous avez faim à 10 heures, que vous avez envie de manger des cookies toute la journée, que vous avez un coup de pompe alors qu’il n’est pas encore midi, que vous êtes en surpoids, ce qui suit peut vous intéresser :

• Le petit-déjeuner est LE repas important de la journée. Pourquoi ? Parce que c’est le carburant que vous mettez dans votre moteur au réveil et qui aura un impact sur le reste de votre journée.

• Manger sucré le matin, c’est lancer votre pompe à insuline dès le réveil avec comme impact un pic glycémique dans les deux heures qui suivent (la fringale de 10-11h)

La qualité du petit-déjeuner va impacter vos hormones, et plus particulièrement le cortisol et la dopamine.

• Le cortisol : la plupart des gens ont un pic de cortisol entre 6h et 8h du matin. C’est l’hormone qui libère le sucre dans le sang. Concrètement, cela veut dire que le taux de sucre dans le sang est naturellement plus élevé au réveil. Déjeuner du sucre a pour impact de faire encore augmenter la glycémie. Avec évidemment une hypoglycémie qui suivra dans les 2 heures. Et hop, encore envie de sucre.

• La dopamine : c’est l’hormone de la motivation et de la bonne humeur. Et il se trouve que la dopamine se synthétise le matin et a besoin pour cela d’acides aminés contenus dans les protéines animales et végétales. Donc si vous ne prenez pas de petit-déjeuner ou que vous déjeunez du sucre, vous risquez bien de manquer de dopamine.

Ne pas déjeuner le matin, bonne ou mauvaise idée ?

Il ne faut pas changer une habitude qui vous réussit depuis 20 ans. Mais si vous présentez un ou plusieurs des éléments cités en introduction, sachez que sauter le petit-déjeuner :

• risque de vous faire manger plus aux autres repas

• ne permet pas au contenu de votre assiette de mettre vos hormones en action

Si vous sautez le petit déjeuner parce que vous êtes adepte du jeûne intermittent (parce que vous avez lu que c’était super, que ça faisait maigrir, etc. mais que dans les faits vous ne remarquez aucun de ces effets), sachez que c’est plus intéressant de zapper le repas du soir. Tout simplement parce que la nuit, pendant que vous dormez, votre corps, lui, ne chôme pas. Il se détoxifie et se régénère. Et au moins il a de travail de nettoyage à faire, au mieux il sera au réveil. Donc se coucher le ventre “vide” est une bonne chose. Si cela vous convient ! Comme je le dis toujours, testez et apprenez à vous écouter. Vous êtes la seule personne à savoir ce qui vous réussit et ce qui vous plombe.

Maintenant qu’on sait qu’il est souvent bénéfique de prendre un petit-déjeuner, il faut encore savoir quels aliments mettre dans l’assiette.

Des protéines : œufs (bio), blanc de poulet ou de dinde, saumon fumé (pas tous les jours), sardines ou autre poisson gras (si si), fromage (au lait cru et affiné longtemps comme le Comté, le parmesan, etc.). Les végétariens peuvent remplacer les protéines animales par des protéines végétales : houmous, pâtés végétaux de bonne qualité, …

• Des bonnes graisses : ma graisse préférée au petit-déjeuner, c’est le beurre au lait cru (riche en vitamines contrairement au beurre pasteurisé). Les bonnes graisses se trouvent aussi dans les purées d’oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes etc. qui contiennent aussi des protéines, c’est le doublé gagnant), les avocats, les tapenades d’olive…

• Si glucides il y a, privilégier ceux qui ont un impact glycémique faible : le pain au levain, les flocons d’avoine, le muesli de qualité (donc non sucré et non transformé), …

• Une boisson non sucrée : thé, infusion, café, …

En pratique :
Exemples de petit-déjeuner

• Une tranche de pain complet au levain +

  • du fromage de chèvre/de brebis (idéalement au lait cru bio)

  • du saumon fumé bio

  • de la tapenade d’olive

  • une tranche de jambon cru type serrano ou parme

  • une tranche de jambon blanc de qualité

  • un ou deux œufs à la coque ou au plat

  • du houmous

  • de la purée d’oléagineux

  • un avocat et des crudités

  • Du fromage type Comté

• Des flocons d’avoine avec du lait végétal et des oléagineux. Ma façon préférée de manger les flocons d’avoine est sous forme de porridge en les faisant chauffer avec une banane coupée en morceaux et de la purée d’oléagineux + de la cannelle en poudre

• Du muesli non industriel et non sucré avec quelques oléagineux

• Des fruits de saison et une dizaine d’oléagineux

Je pense que vous avez maintenant les grandes lignes de compréhension relatives au petit-déjeuner. N’hésitez pas à partager cet article, à m’envoyer vos questions et à vous abonner pour recevoir les prochaines mises à jour.