Pourquoi manger des légumineuses ?

Qu’est-ce qui fait partie de la famille des légumineuses ?

Les haricots blancs, les haricots rouges, les haricots mungo, les lentilles (vertes, brunes, blondes et corail), et les pois (pois cassés, pois chiches).

Il y a plusieurs bonnes raisons de mettre des légumineuses au menu :
Tout d’abord, les légumineuses ne sont pas chères. Alors que le budget alimentation peut vite exploser quand on veut « bien manger », elles sont un atout de choix pour faire diminuer la facture. Consommées idéalement au moins 2 fois par semaine, elles complèteront parfaitement vos menus habituels.

Les légumineuses sont une bonne alternative à la viande. Riches en protéines, 100g de légumineuses contiennent autant de protéines que 100g de viande ou de poisson. Attention cependant que les légumineuses seules ne contiennent pas d’acides aminés, indispensables au bon fonctionnement du corps. Pour qu’elles deviennent « complètes », il faut les associer à des céréales. Les végétariens doivent donc y veiller pour ne pas souffrir de carences. On associe donc pois chiches et couscous, haricots et riz, etc.

Les légumineuses sont riches en vitamines et minéraux. Vitamines B, magnésium, potassium et fer.

Les légumineuses sont riches en fibres. Elles sont donc intéressantes pour ceux qui souffrent de constipation et pour la régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Elles ont également un index glycémique bas. Les glucides des légumineuses sont absorbés lentement, ce qui explique que l’augmentation du taux de glucose dans le sang est freiné. Elles sont donc un allié au maintien d’un poids stable.

Elles ont l’avantage de ne pas contenir de gluten. Parfait pour les intolérants, les personnes qui souffrent de la maladie cœliaque mais pas seulement. Limiter le gluten en général est une bonne idée. Même sans intolérance, le gluten de blé moderne, en excès, n’est pas favorable à une bonne santé.

Quelques idées pour les ajouter aux menus :

-        Les ajouter dans une salade composée (quelques pois chiches, haricots rouges, lentilles) : elles rendront la salade bien plus rassasiante.

-        Les mixer pour en faire des tartinades. Tout le monde connaît le houmous de pois chiches. C’est tout aussi délicieux avec des haricots blancs mixés avec des herbes, avec des haricots rouges, avec des lentilles et quelques carottes, etc.

-        En rajouter dans vos soupes à la place des pommes de terre pour donner de la consistance et en faire un repas complet.

-        En faire des repas complets. On aime tous le chili con/sin carne mais il y a plein d’autres recettes délicieuses. Salade tiède de haricots blancs, lentilles aux légumes, le couscous avec ou sans viande et ses pois chiches. Internet regorge d’idées. Il faut juste y penser.

Un peu d’organisation

Les légumineuses ont la particularité de devoir être trempées plusieurs heures avant de passer à la casserole. C’est indispensable parce qu’elles contiennent ce que l’on appelle des « antinutriments » comme l’acide phytique. L’acide phytique est présent dans les enveloppes des graines et a comme rôle de protéger naturellement les végétaux des agressions extérieures. Mais dans notre système digestif, il empêche une bonne digestion et l’assimilation des vitamines et minéraux.

Le temps de trempage varie d’une légumineuse à l’autre (l’information est indiquée sur le paquet mais vous trouverez facilement l’information sur internet si vous achetez en vrac). Après trempage, il faut jeter l’eau et rincer abondamment les légumineuses.

Si vous manquez de temps ou d’envie, les légumineuses en bocal sont une bonne alternative. Je conseille toujours de les rincer avant des les utiliser.

Vous ne digérez pas les légumineuses ?

Si vous avez exclu ces aliments parce qu’ils vous donnent des ballonnements, des crampes ou tout autre inconfort digestif, il y a plusieurs pistes.

La première peut être liée au temps de trempage ou de cuisson insuffisant. Plus ils trempent, plus ils germent, plus ils seront digestes. A l’inverse des pâtes qu’il vaut mieux manger al dente, les légumineuses gagnent à être bien cuites. Une astuce consiste aussi à rajouter une cuillère à café de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson.

La deuxième peut être liée à un mauvais état de l’intestin. Si votre intestin est fragilisé, il se peut qu’il ne supporte pas bien les fibres. Il peut être intéressant de le vérifier. Cela peut se faire notamment via le profilage alimentaire, qui peut mettre en lumière un déséquilibre de la flore intestinale. On peut alors les ajouter dans l’alimentation de façon très progressive après avoir travaillé sur un rééquilibrage de la flore intestinale.

Une troisième piste peut être que vous ne les supportez tout simplement pas. Le profilage alimentaire peut également mettre cela en exergue.

Alors, vous êtes convaincus de l’intérêt de manger des légumineuses ?